|
Уильям Г. Бейтс. Улучшение зрения без очков |
|
|
Введение 1. Краткая биография У.Г.Бэйтса 2. Основные теоретические положения метода Бэйтса 3. Базовые принципы лечения для всех 3.1. Об отношении к очкам 3.2. Общее расслабление 3.3. Пассивное расслабление 3.3.1. Пальминг 3.3.2. Воспоминание 3.3.3. Мысленное представление 3.4. Динамическое расслабление 3.4.1. Центральная фиксация 3.4.2. Перемещение и раскачивание 3.4.3. Большие повороты (длинные покачивания) 3.4.4. Малые повороты (короткие покачивания) 3.4.5. Моргание и проблески 3.4.6. Соляризация 3.5. Диета 3.6. Дыхание 3.7. Другие рекомендации 4. Дополнительные замечания и специальные упражнения 4.1. Для близоруких (миопиков) 4.2. Для дальнозорких (гиперметропиков) 4.3. Для страдающих старческим зрением (пресбиопией) 4.4. Для астигматиков 4.5. Для страдающих косоглазием 5. Тренировка зрения в ходе дня 6. Рекомендации родителям и учителям по восстановлению зрения детей 7. Эффективность метода Бэйтса Словарь терминов Библиография |
Прежде чем вы обратитесь к разделу, непосредственно ка- сающемуся вашей проблемы, ознакомьтесь с некоторыми основными положениями, которые вы должны твердо усвоить, каким бы видом нарушения зрения вы ни страдали. Все, что сказано здесь, бу- дет касаться всех приступающих к тренировкам зрения. Причины ухудшения зрения, согласно теории Бэйтса, были изложены нами в главе 2. Некоторые дополнительные замечания к этой теории, касающиеся конкретно того или иного вида наруше- ния зрения, будут рассмотрены в соответствующих разделах гла- вы. Еще одна задача, поставленная авторами перед собой при подготовке настоящей главы,- привести описание специфических упражнений, разработанных специально для каждой из рассматри- ваемых проблем зрения. Кроме того, в главе будут изложены особенности применения базовых принципов расслабления с уче- том характера ухудшения зрения, а также даны рекомендации по формированию личной программы занятий. Древнеиндийская система лечения Аюрведа утверждает, что существуют три причины функциональных расстройств - непра- вильное использование, неиспользование (недогрузка), переис- пользование (перегрузка) [8, р.41]. Это утверждение в полной мере подходит к воззрениям Бэйтса на причины ухудшения зре- ния. Вам, если вы хотите улучшить зрение, надо будет избегать указанных форм использования глаз. Неправильное использование глаз, фактически, означает комбинацию недоиспользования глаз с их переиспользованием. Недоиспользование (недогрузка) глаз заключается в том, что: глаза смотрят на объекты пристально, не двигаясь (глаза все время должны быть в движении); при зрении используются края сетчатки (глаз должен смот- реть на объекты точкой наиболее острого зрения - центральной ямкой). Одним из результатов такого недоиспользования глаз является амблиопия, часто встречающаяся при косоглазии. Переиспользование глаз (их перегрузка) заключается в том, что глаза при зрении напрягаются (зрение должно быть бе- зусильным, глаза должны научиться расслабляться и работать в расслабленной манере, сохраняя состояние релаксации в любых условиях). Результатом перегрузки в зависимости от обстоя- тельств может быть миопия, гиперметропия или астигматизм. Для того, чтобы избежать негативных воздействий непра- вильного использования глаз, их переиспользования и недоис- пользования, вам, вне зависимости от вашего вида нарушения зрения, надо придерживаться трех принципов лечения [8, р.140-141]: 1. ПРИНЦИП УСТРАНЕНИЯ. Надо научиться избавляться от привычки пристального смотрения или приложения каких-либо усилий увидеть интересующий вас объект путем правильного ис- пользования глаз при чтении, письме, шитье, просмотре кино- фильмов, работе с проверочной таблицей и т.д. Бэйтс пишет по этому поводу: "Процесс видения пассивен. Вещи видятся точно так же, как они осязаются, слышатся или пробуются на вкус, без усилия или подключения силы воли со стороны субъекта. Когда зрение идеально, буквы на проверочной таблице ждут, со- вершенно черные и совершенно отчетливые, чтобы их узнали. Их не надо добиваться - они там. При плохом зрении их ищут и до- биваются, т.е. чтобы увидеть их, прикладывается усилие" [16, р.52]. Г.Пеппард продолжает: "Помните - на какой бы объект вы ни смотрели - на слово ли на странице, на пейзаж ли - вам на- до добиваться такого эффекта, когда объект приходит в расс- лабленный глаз, а не глаз пытается достать его" [73, р.26]. Очень важно для разбиения привычки пристального смотрения де- лать периодические моргания. 2. ПРИНЦИП СТИМУЛЯЦИИ. Необходимо улучшить кровоснабже- ние и чувствительность сетчатки с помощью солнечных лучей, дыхания, центральной фиксации, концентрации на пламени свечи, чтения мелкого шрифта на хорошем освещении и при свете свечи и т.д. Полезным будет и укрепление мышц глаз с помощью упраж- нений из раздела 3.7. 3. ПРИНЦИП РАССЛАБЛЕНИЯ. Вам надо делать упражнения на расслабление психики и глаз: пальминг, перемещения и раскачи- вания (большие и малые повороты), воспоминание букв и объек- тов, смотрение на чистую поверхность, небо или зеленую траву без усилия и т.п. ............................................................. Все встречающиеся при лечении случаи Р.С.Агарвал подраз- деляет на три категории [8, р.144-145]: 1. ЛЕГКО ИЗЛЕЧИМЫЕ. Обычно это головные боли, напряжен- ное состояние глаз, низкие степени аномалий рефракции. Сюда же можно отнести пациентов, которым нужны профилактические меры против аномалий рефракции. Этой категории страдающих нарушениями зрения полезно на- учиться правильному использованию глаз, пальмингу, морганию, чтению проверочной таблицы, чтению мелкого шрифта. 2. ИЗЛЕЧИВАЕМЫЕ С ОПРЕДЕЛЕННЫМИ ТРУДНОСТЯМИ. Сюда отно- сятся случаи высоких степеней аномалий рефракции, ранние ста- дии глаукомы, нарушений в работе сетчатки или ранние стадии катаракты, плавающие перед глазами частицы, амблиопия и ко- соглазие. Эти случаи требуют более частых и упорных тренировок. 3. ЧАСТИЧНО ИЗЛЕЧИВАЕМЫЕ. Это высокие степени аномалий рефракции, включая высокую степень миопии с дегенерацией сет- чатки, поздние стадии глаукомы, дегенерация макулы, атрофия зрительного нерва и т.д. В таких случаях обычно рассчитывать на очень высокие ре- зультаты не приходится. Прежде чем приступить к упражнениям активного характера, этой категории больных надо научиться правильным методам перемещения глазного яблока и методам рас- слабления. К методам расслабления относятся пальминг, большие пово- роты, мысленное перемещение и раскачивание, мысленное предс- тавление букв или точки и т.п. К упражнениям активного характера относятся упражнения с открытыми глазами - центральная фиксация с использованием проверочной таблицы, ее чтение на различных расстояниях, чте- ние таблицы ручного формата (т.е. форматом с книгу, например) "Основные сведения о зрении" (с ней вы встретитесь позже) или мелкого шрифта на хорошем освещении и при свете свечи, упраж- нения с применением белых пространств между строками текста и др. ............................................................. Упражнения с применением проверочной таблицы надо стро- ить таким образом, чтобы чередовать упражнения активного ха- рактера с упражнениями на расслабление плюс дополнительные упражнения. К дополнительным упражнениям относятся различные игры с применением мяча (футбол, пинг-понг и др.), шитье, письмо, игра в карты, прогулки, чтение, составление головоломок и т.д. Все эти виды занятий позволяют активно использовать раз- личные методы расслабления и воспитывают в человеке правиль- ные привычки смотрения. Подробнее об этом смотри главу 5. ............................................................. Сделайте свои занятия с проверочной таблицей (а также любые другие упражнения) веселыми развлечениями, а не фор- мальными упражнениями. Особенно это важно, когда речь идет о детях. Помните: скука - это напряжение, напряжение - это пло- хое зрение. ............................................................. КАК ЗАПИСЫВАТЬ СВОЙ ПРОГРЕСС Мощным стимулом к упорным занятиям является ведение за- писей своего прогресса в улучшении зрения. Многие люди прак- тически не замечают улучшения в своем зрении из-за плавности этого процесса и из-за его относительной длительности. Когда же человек наглядно видит, каким было его зрение в начале за- нятий и каким оно стало сейчас, в нем появляется сильное же- лание продолжить тренировки зрения. Для того, чтобы вести записи о прогрессе зрения, вам не- обходимо правильно измерить остроту своего зрения. Как это сделать без помощи врача? Если вы приобрели себе проверочную таблицу Сивцева, ко- торая можно встретить в любом глазном кабинете, вы наверно обратили внимание на цифры слева и справа от рядов оптотипов (Оптотипы - это специально подобранные знаки для определения остроты зрения. В качестве оптотипов могут выступать буквы, цифры, кружочки и т.д.). Слева от рядов букв в таблице Сивце- ва стоит цифра, означающая расстояние в метрах, с которого данная строка должна читаться при нормальном зрении человека. Так, например, слева от первой строки из букв "Ш" и "Б" стоит число 50,0. Это означает, что человек с нормальным зрением должен читать эту строку с расстояния сятой строки стоит число 5,0. Это означает, что человек с нормальным зрением должен читать десятую строку с расстояния Справа от строк стоят другие числа. Они означают остроту зрения человека, соответствующую чтению данной строки с расс- тояния 5 метров. Так, если человек читает десятую строку с расстояния 1,0. Если он с его зрения равна 0,3. Вам, когда вы приступите к тренировкам, надо повесить такую проверочную таблицу на хорошем освещении на расстоянии го расстояния вы способны сейчас прочитать без приложения больших усилий десятую строку таблицы. Проверка, разумеется делается со снятыми очками для каждого глаза в отдельности. Другой глаз надо прикрыть ладонью, сложив ее чашкообразно, так, чтобы не давить на глазное яблоко. Пусть для левого гла- за это будет 3, Запомните эти числа. Запись состояния зрения в дальнейшем будет осуществлять- ся в виде дроби. В числителе дроби вы будете записывать расс- тояние, с которого вы смогли разглядеть десятую строку, в зна- менателе - расстояние, с которого эта строка должна читаться с нормальным зрением. Итак, вы смогли прочитать десятую стро- ку с расстояний глаз), а должна она была читаться с расстояния довательно, запись состояния вашего зрения будет выглядеть примерно так: 4 октября 1988 года. П.г. - 3,2/5,0 Л.г. - 2,5/5,0 25 января 1989 года. П.г. - 4,5/5,0 Л.г. - 3,8/5,0 При данной форме ведения записи, т.е. при ориентировке только на десятую строку в знаменателе дробей у вас всегда будет стоять число 5,0. В принципе, вместо десятой строки вы можете взять любую другую: хотите - первую, хотите - вторую и т.д. Тогда число в знаменателе у вас поменяется на новое - на то, что стоит сле- ва от выбранной вами строки. Выбор строки ниже или выше деся- той будет определяться наличием достаточного пространства в вашей комнате и состоянием вашего зрения. ............................................................ Для тестирования зрения на близком расстоянии существуют аналогично устроенные таблицы ручного формата. Запись состоя- ния зрения при этом производится следующим образом. Возьмите проверочную таблицу ручного формата "Основные сведения о зре- нии" (см.рис.11). Держа ее на расстоянии около от глаз, читайте ее одним глазом, прикрыв другой ладонью та- ким образом, чтобы избежать давления на глазное яблоко. Зре- ние записывается в виде буквы "О" (от слова "Основные") с цифрой через тире. Цифра означает порядковый номер самого мелкого шрифта (номер абзаца), который вы смогли прочитать данным глазом. Предположим, вы прочитали четвертый абзац с расстояния запишется так: П.г. О-4 с ............................................................. Поскольку для вас важно не то, насколько ваше зрение со- ответствует нормам, а сколь быстро идет прогресс, вы можете самостоятельно сделать проверочную таблицу, выбрав произволь- но размеры букв в строчках и воспользовавшись помощью товари- ща с заведомо нормальным зрением. Проставьте слева от нарисо- ванных вами рядов численные значения в метрах дистанций, с которых ваш приятель смог прочитать эти ряды. А дальше запись зрения производится в указанной выше форме. Поскольку таблицы для зрения вдаль довольно просто нари- совать, проблем с их доставанием или изготовлением не будет. Что же касается таблиц ручного формата, то сделать их можно двумя способами. 1. Напечатать с фотопленки с каким-нибудь тектом куски этого текста таким образом, чтобы размер букв в первом куске был чуть больше обычного, во втором - нормального размера (как в этой книге), в третьем - поменьше и т.д. Наклейте эти куски на картон таким образом, чтобы размер шрифта в кусках уменьшался сверху вниз. Теперь вы можете воспользоваться по- мощью своего друга с нормальным зрением. 2. Этот способ полегче - вам надо просто поискать старые журналы и газеты с разными размерами шрифтов. Вырежьте из них целые абзацы или отдельные предложения и наклейте на кусок картона в порядке уменьшения размера шрифта сверху вниз. А что делать дальше, вы уже знаете. ............................................................. Со временем, когда ваше зрение станет нормальным, вы увидите, что нормальность зрения можно проверить с помощью очень простого теста. Когда зрение нормально, все буквы и на расстоянии, и вблизи кажутся одинаково черными, в то время как человеку с плохим зрением они видятся имеющими различные оттенки черного, например, серыми. ............................................................. Большую помощь в восстановлении зрения может оказать движение от противного, т.е. когда вы на собственном опыте почувствуете, какие факторы приводят к ухудшению зрения. В следующий раз избежать их будет легче. Научившись сознательно ухудшать свое зрение чрез пристальное смотрение, напряжение глаз, эксцентрическую фиксацию или приложение усилия увидеть объект, вы быстро поймете, в чем причина ухудшения вашего зрения. Тогда достижение расслабления, центральной фиксации и т.д. станет задачей более легкой, чем она была раньше. ............................................................. Приступая к лечению аномалий рефракции, полезно усвоить, на чем основан принцип некоторых из описанных ниже упражне- ний. Как было сказано ранее, причиной ухудшения зрения явля- ется усилие увидеть. Усилие увидеть удаленные объекты приво- дит к миопии, т.е. влечет за собой удлинение глазного яблока. Усилие увидеть ближние объекты приводит к гиперметропии, т.е. влечет за собой укорочение глазного яблока. Таким образом, мы можем сказать, что усилие увидеть уда- ленные объекты может привести к следующим результатам: 1. Нормальный глаз станет миопическим. 2. Миопический глаз станет еще более удлиненным, т.е. миопия увеличится. 3. Гиперметропический глаз станет менее гиперметропичес- ким или нормальным. Усилие увидеть близлежащие объекты приведет, соответст- венно, к тому, что: 1. Нормальный глаз станет гиперметропическим. 2. Миопический глаз станет менее миопическим или нор- мальным. 3. Гиперметропический глаз станет более гиперметропичес- ким. Теперь легко понять, почему близоруким рекомендуется чтение с некоторым напряжением мелкого шрифта на тусклом све- ту. Возникающее при этом усилие увидеть в ближней точке при- водит к тому, что степень миопии снижается. Аналогично, даль- нозорким рекомендуется чтение проверочной таблицы на расстоя- нии ............................................................. При выполнении упражнений запомните следующее: 1. Никогда не делайте усилий увидеть объект, кроме как в упражнениях, где это особо оговорено. Например, чтение мелко- го шрифта близорукими при тусклом освещении рекомендуется де- лать с некоторым напряжением. Бэйтс обращает внимание на то, что мы должны избавиться от некоторых неправильных представ- лений о том, как надо работать: "Временные обстоятельства мо- гут способствовать возникновению усилия (напряжения) увидеть, что влечет за собой появление аномалий рефракции. Однако ос- нова напряжения кроется в неправильных привычках мышления. Пытаясь снять это напряжение, врач должен постоянно бороться с мыслью о том, что, чтобы что-то сделать хорошо, необходимо усилие. Эта мысль пестуется в нас с колыбели... Вы можете усилием временно улучшить свое зрение, но улучшить его до нормального состояния не удастся. Если этому усилию позволят стать постоянным, зрение начнет постепенно ухудшаться и может быть окончательно испорчено. Очень редким является ухудшение или нарушение зрения из-за каких-либо не- достатков в строении глаза. Из двух в равной мере хороших пар глаз одна сохранит идеальное зрение до конца жизни, а другая потеряет его еще в детском саду, только из-за того, что один человек смотрит на объекты без усилия, а другой этого не де- лает" [16, р.50-51]. 2. Все, что дает отдых мозгу, полезно для зрения. 3. Временное улучшение зрения наступает быстро, но время наступления постоянного улучшения будет разным для разных лю- дей. 4. Обычно люди, не носящие очков, излечиваются значи- тельно раньше. 5. Если вы поставили себе целью улучшение зрения, вам надо перестать носить очки. Если же сделать это невозможно, то их использование мож- но разрешить, но это сдержит ваш прогресс. Где это возможно, пользуйтесь очками послабее. По мере улучшения зрения меняйте своевременно очки на более слабые (подробнее об очках см.раз- дел 3.1.). Во время выполнения всех упражнений снимайте очки. 6. Дети на лечение реагируют обычно много быстрее. Прог- ресс их более заметен. 7. Не всем людям удастся избавиться от очков, но все они могут получить большую или меньшую пользу от упражнений. 8. Любой метод, который не дает быстрых результатов, должен быть исключен из вашей программы занятий и заменен другим. Бэйтс пишет, что "чтобы достичь непрерывного расслаб- ления, требуется иногда много времени и изобретательности. Один и тот же метод не подходит для всех. Способы, которыми люди напрягаются, чтобы увидеть, бесконечны. Почти в равной мере разнообразными должны быть методы, используемые для уменьшения напряжения. Однако практически всегда метод, кото- рый приносит наибольший успех, в конце концов, оказывается одним и тем же, а именно, расслаблением. Постоянным повторе- нием и многократным показом всеми возможными способами следу- ет подчеркивать, что идеальное зрение можно обрести только расслаблением" [16, р.46-47]. Ваша главная цель - это добить- ся расслабления. Каким методом вы его добьетесь - не имеет значения. Перепробуйте все методы расслабления и выберите са- мые ээфективные (для вас) из них. 9. Всегда старайтесь ознакомиться с упражнениями, ис- пользуемыми при лечении других видов нарушения зрения. Моди- фицировав их и зная, в чем заключается ваша проблема и как с ней бороться, вы расширите свой арсенал упражнений. Особенно это касается таких видов нарушения зрения, как гиперметропия и пресбиопия, которую Бэйтс считал одной из форм гиперметро- пии, а Г.Пеппард относил к поздней ее стадии. УПРАЖНЕНИЯ, ИС- ПОЛЬЗУЕМЫЕ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЗРЕНИЯ ПРИ ГИПЕРМЕТРОПИИ ПОЛ- НОСТЬЮ ПОДХОДЯТ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ ПРЕСБИОПИИ, И НАОБОРОТ. ПРИ МИО- ПИЧЕСКОМ ИЛИ ГИПЕРМЕТРОПИЧЕСКОМ АСТИГМАТИЗМЕ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ СО- ОТВЕТСТВУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ, ПРЕДНАЗНАЧЕННЫЕ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ МИОПИИ И ГИПЕРМЕТРОПИИ. Кроме того, упражнения для миопиков и гиперметропиков (а значит и для страдаюих пресбиопией) по технике исполнения практически одни и те же. Только все, что касается расстояний вы должны делать наоборот. 10. Чем чаще вы будете делать эти упражнения и чем быст- рее, таким образом, вы их превратите в бессознательные при- вычки, тем быстрее станет нормальным ваше зрение. Помните: ваша задача заключается не в исполнении формальной трениров- ки, как это бывает в спорте, а в превращении этих упражнений в привычки зрения. Ваше правило - делать упражнения понемно- гу, но чаще. 11. Если один глаз у вас сильнее, чем другой, то дайте более слабому глазу больше работы, чтобы объединить их потом в одну команду. Делается это прикрытием более сильного глаза повязкой или ширмочкой. Лучше, если эта ширмочка будет иметь выпуклую форму. Ваш глаз должен свободно двигаться, откры- ваться и моргать вместе с другим глазом. Сделать это можно и прикрывая более сильный глаз ладонью руки, придав ей чашеоб- разную форму. 12. Практически во всех упражнениях надо моргать. Не за- бывайте об этом. Практически во всех упражнениях надо смот- реть способом центральной фиксации. Помните об этом. Практи- чески во всех упражнениях надо заботиться о том, чтобы глаз двигался. Помните об этом. Контролируйте себя везде и всюду с точки зрения соблюдения этих свойств нормального глаза. 13. Помните: восстановление зрения - комплексный про- цесс. Приведите в соответствие со своим желанием улучшить зрение свой режим, диету, дыхание, позу и т.д. 14. Как минимум, раз в неделю перечитывайте только что приведенные правила и технику исполнения своих упражнений. Очень часто обнаруживается, что вроде все это вы и знаете, однако делаете все совершенно неправильно. 15. По возможности, воспользуйтесь помощью врача-энтузи- аста, который будет регулярно консультировать вас и наблюдать за вашим зрением. 16. Бэйтс рекомендует во избежание рецидива продолжать тренироваться и после восстановления зрения по несколько ми- нут ежедневно. "Поскольку,- говорит Бэйтс,- любой знакомый объект способен снимать усилие увидеть, ежедневное чтение проверочной таблицы обычно достаточно для этой цели. Полезно также (особенно, когда несовершенно зрение вблизи) читать ежедневно мелкий шрифт, держа его так близко и глазам, как это только может быть сделано" [16, р.48-49]. Это необходимо и для защиты глаз в случае, если они подвергнутся неожиданным сильным воздействиям (что может случиться с каждым), напри- мер, неожиданному ослеплению фарами встречных автомобилей. Глаза в таких случаях всегда должны быть в форме. 17. Вы можете и ДОЛЖНЫ делать любые упражнения из главы 3 "Базовые принципы лечения для всех", если на то нет специ- альной оговорки, рекомендующей данное упражнение только для конкретного вида нарушения зрения. Выберите из всех упражнений те, которые дают в вашем случае более быстрый эффект, и делайте их чаще. Чаще, но по- немногу - вот ваш принцип. При выборе упражнений соблюдайте и следующие принципы: старайтесь, чтобы в ваш личный комплес входили упражне- ния всех типов - пальминг, воспоминание, мысленное представ- ление, соляризация, промывание глаз, повороты и т.д.; составляйте себе комплексы на каждую неделю и меняйте их по прошествии 7 дней, чтобы избежать скуки. Старайтесь, чтобы комплексы различались составом используемых упражнений, сох- раняя при этом "представительство" всех их типов; не смотрите на приведенные здесь упражнения как на дог- му. Фантазируйте! Соблюдая принципы, заложенные в них, вы мо- жете придумать себе не менее полезные упражнения (а может и более). 18. Чем больше времени вы будете уделять своим трениров- кам, тем быстрее вы вернете себе зрение. Обычно для достиже- ния быстрого и ощутимого прогресса требуется довести время тренировки (имеется в виду, суммарное время) до 1-2 часов в день. Для самостимулирования к занятиям и контроля затрачен- ного в ходе дня времени на тренировку заведите, как советует К.Хакетт, специальную карточку [56, р.273-275]. Возьмите обыкновенную тетрадку в клеточку и, отступив от левого края вправо на ную линию. Следующие вертикальные линии проводите через каж- дые 7 клеток (т.е. через тетради на ней в каждой клетке получившихся 3,5-й сантиметровых верти- кальных полосок вы записываете начальные буквы дней недели: "пн, вт, ср, чт, пт, сб, вс", в следующей полоске опять "пн, вт, ср, чт, пт, сб, вс" и т.д. В левой 10-ти сантиметровой полоске по горизонталям запишите сначала фразу "Время, прове- денное без очков", а ниже - названия всех упражнений из всех ваших комплексов подряд (можно по алфавиту). Если упражнение не имеет названия, то просто напишите его номер и номер вари- анта. У вас получатся примерно такие записи в левой верти- кальной полоске (сверху вниз): "Время, проведенное без очков; Большие повороты; Меткий стрелок; Пальминг; Соляризация (ва- риант 1); Соляризация (вариант 2);...Упражнение N 1; Упражне- ние N 2 (вариант 1); Упражнение N 2 (вариант 2)" и т.д. Теперь, каждый день проставляйте в клеточке перед назва- нием выполненного вами упражнения и под днем, когда вы его делали (например, в среду или четверг), время, в течение ко- торого вы его делали, либо число повторений упражнения, либо же просто галочку, свидетельствующую о его выполнении. Время, проведенное вами без очков день ото дня должно увеличиваться. 19. Следуйте также рекомендациям главы 5. ............................................................. Таким образом, вы ознакомились с тем, как вам предстоит работать. Теперь расскажем, что еще надо делать вам в вашем конкретном случае. |