Как одолеть бессонницу?
ПОКА исследователи-сомнологи добросовестно выясняют, чем же занят человеческий мозг во время сна, огромное множество людей в это время лежит в ночи под одеялом, распахнув глаза и мечтая уснуть. От бессонницы не застрахован никто, даже известные люди. Фаина Георгиевна Раневская вспоминала: "Приняла снотворное, лежу, ворочаюсь, приказываю себе спать. Не получается. Лежу еще час, потом иду на кухню, глотаю еще одну таблетку - потому что первая не помогла. Поджидаю сон, читая великолепные стихи Пушкина. Наконец засыпаю. И снится мне Пушкин. Я бегу за ним, кричу: "Вы мой самый любимый поэт!" А он оборачивается и говорит: "Как ты надоела мне, старая бл*дь!"Если каждый страдающий бессонницей зажжет в своей комнате свет, отпадет необходимость в уличных фонарях. В более-менее развитых странах различными нарушениями сна страдает приблизительно треть взрослого населения, что выводит проблему бессонницы на социальный уровень. В США, например, подсчитали, что именно из-за недосыпа и дневной вялости происходит от 200 000 до 400 000 автомобильных аварий в год.
Но даже если человек не управляет самолетом, поездом или машиной, потеря сна продолжает оставаться для него суровой проблемой. Каждый, кто неоднократно считал овец, помнит, насколько это утомительно и какие в течение дня возникают проблемы с концентрацией внимания и проворностью. Ученые говорят, что, если это длится только несколько суток, поводов для переживания нет. Нет ничего необычного в том, что человек прокукует ночь-другую после небольшой ссоры с супругом или в результате неприятного разговора с начальником. А кроме того, иногда и хорошие события держат нас без сна - такие, как предстоящая свадьба (особенно первая), предвкушение путешествия, размышления о долгожданной встрече.
Более долгая бессонница, тянущаяся две-три недели, может быть результатом чрезмерно активной жизни - по принципу "либо белка сдохнет, либо колесо сломается". Измотанный организм, вместо того чтобы моментально выключаться, едва щека дотронется до подушки, продолжает по инерции работать на высоких оборотах - и полноценного сна не получается.
Разрушить привычку спать может не только одномоментный сильный удар - смерть близких, расставание с любимым человеком, - но также постоянные неудачи на службе. Когда отдых не получается каждую или почти каждую ночь, это и считается постоянной бессонницей.
Люди с хронической бессонницей обязательно должны нанести визит доктору. Чрезмерно затянувшийся плохой сон может быть симптомом глубоко лежащих расстройств - таких как депрессия, боль из-за артрита или других заболеваний, в том числе неврологического характера, которые нуждаются в самостоятельном лечении. Параллельно врач может назначить на короткий срок употребление снотворных таблеток.
Хитрости для утомленных бессонницей
С проблемой случающейся время от времени ночи без отдыха, оказывается, можно справиться без помощи таблеток - всего лишь подкорректировав отдельные моменты своего поведения. Вот они, эти моменты:
- вставайте каждый день в одно и то же время. Даже если пришлось лечь спать позже обычного, все равно время подъема оставьте неизменным, иначе собьется внутренний график,
- отправляйтесь в кровать только сонным,
- заведите хорошую привычку заниматься регулярно физическими упражнениями. Самые энергичные упражнения - такие как прыжки, игра в мяч или катание на коньках - делайте днем, а нагрузки средней интенсивности (спокойные упражнения на растяжку или прогулка) заканчивайте не позднее чем за два-три часа до сна,
- за шесть часов до сна перестаньте есть и пить кофеинсодержащие продукты (шоколад, кока-кола, кофе и проч.). Лучше бы не курить вообще, но, если вы это делаете, исключите последнюю сигарету перед сном. Кофеин и никотин - сильные стимуляторы. Даже если они не помешают заснуть, позже они могут привести к тому, что вы проснетесь среди ночи,
- то же самое относится к алкогольным возлияниям на сон грядущий. Спиртное может способствовать засыпанию, но отдых этот вряд ли можно будет назвать нормальным,
- не разрешайте себе дневной сон. Подремав всего лишь четверть часа, вы тем самым отбираете у себя шанс на полноценный сон в ночное время,
- если перед сном, лежа в кровати, вы часто "прокручиваете" в голове неприятности минувшего дня, зарезервируйте другое, более подходящее время для работы над проблемами,
- если не можете уснуть, не ругайте себя. Идите в другую комнату, читайте или смотрите телевизор. Некоторых людей убаюкивает всего лишь пятиминутное чтение или просмотр телепередачи. У других получается уснуть после теплой ванны или чашки чая. Главное - отыскать свой расслабляющий ритуал,
- некоторые люди, страдающие нарушениями сна, проводят в кровати чересчур много времени, надеясь тем самым компенсировать неполучившийся отдых. Это лишнее. Находитесь в кровати, только когда вы действительно спите, даже если это всего несколько часов.
Все перечисленные пункты выполнять не обязательно. Важно выбрать лишь те, которые действительно вам помогают. У многих людей хорошо срабатывает первый совет. Но в любом случае, как только отыщете "свое" правило и будете строго его придерживаться, после недели или двух вы будете спать лучше, а через несколько месяцев - столько, сколько захотите (в пределах разумного, естественно).