Парадоксы "кремлевской диеты"
В 2006 году самой популярной диетой в России признана "кремлевская". Действительно ли она дает "волшебный" эффект?Своим мнением делится профессор, директор Самарского НИИ диетологии и диетотерапии, автор монографий и популярных книг по проблеме избыточного веса Михаил Моисеевич Гинзбург.
- В чем секрет популярности "кремлевской диеты"?
- Прежде всего, надо сказать, что она не оригинальна. Это несколько измененная низкоуглеводная диета Аткинса, хорошо известная худеющим "со стажем". В "кремлевке" всем продуктам питания присвоено определенное количество очков по принципу: 1 грамм углеводов - 1 очко. Поскольку мясо, колбасы, сало и сыр углеводов не содержат, это 0 очков. Их можно есть в любых количествах. Зато 1 чайная ложка сахара - это чуть ли не половина суточной нормы баллов. Очень много очков и в хлебе, макаронах, крупах, картофеле. По сути, эти продукты запрещены. Жесткие ограничения эта диета накладывает на все сладкие, мучные блюда, фрукты и фруктовые соки.
Главный козырь "кремлевской диеты" - потеря 3-4 килограммов веса за первые 1-2 недели применения. Такие результаты, конечно, впечатляют. Однако во многом уходят не килограммы жира, а вода. Она закономерно теряется и выводится при истощении внутренних запасов углеводов.
Часто это первое снижение веса становится мощным психологическим стимулом для отчаявшихся похудеть. Настроение повышается, ощущается чувство бодрости и творческий подъем. В этом состоянии расщепление жира стимулируется, и дело идет довольно быстро.
К сожалению, такой оптимистичный сценарий наблюдается далеко не всегда.
- Какие факторы провоцируют срыв?
- Нужно сказать, что идеальных диет нет вообще. И главное даже не то, что именно та или иная диета запрещает. Важно то, как наш организм на нее реагирует. По сути, возможны три типа реакций.
Первый вариант - оптимальный. Человек настраивается на диету, ощущает, что все идет нормально, и эффективно худеет. Он изо всех сил расхваливает "свою" диету и ругает все остальные. К сожалению, такое развитие событий наблюдается не более чем в 5% случаев.
Гораздо чаще похудение идет тяжело. Человек мучается, чувствует голод, а весы показывают более чем скромный результат. Обычно такой сценарий заканчивается срывом и быстрым набором веса. Подобных случаев не менее половины.
У остальных же срыв наступает в первые два-три дня. Тех, кто вообще не может себя жестко ограничивать в еде, очень много. Если бы соблюдение разгрузочной диеты было приятным делом, мы не имели бы сейчас столь выраженную проблему избыточного веса.
Все диеты отличаются различным соотношением этих трех сценариев. Например, у "мягких" диет будет меньше ранних срывов, но меньше и очень довольных ими. У "жестких" ранние срывы будут преобладать. "Кремлевская диета" в этом плане занимает промежуточное положение.
- Но ведь многие уверены, что "кремлевская диета" самая эффективная. Почему?
- Я знаю людей, которые на ней похудели. Но, по моему глубокому убеждению, худеет человек не столько от диеты, сколько от острой необходимости похудеть. И от веры, что выбранная диета ему поможет.
Любая диета эффективна, потому что создается энергетический дефицит. Это установленный наукой факт. "Кремлевка" помогает потому, что при строгом ее соблюдении неизбежно снижается суточное потребление калорий.
- Неужели? Ведь в этой диете разрешены очень калорийные продукты, к примеру, майонез, масло?
- Этот вопрос специально и обстоятельно изучался. Было установлено, что во всех случаях успешного применения диет калорийность питания людей редко превышала 1500 килокалорий. Тогда как обычно человек потребляет около 2200-2500 килокалорий.
Организм должен какую-то часть энергии потреблять в виде углеводов, какую-то в виде жира, а какую-то в виде белков. И полностью заменить одно питательное вещество другим не получается.
Так что, если из пищи исключить значительную часть углеводов или жиров, снижение потребления калорий произойдет автоматически.
- Может ли "кремлевка" нанести вред здоровью?
- Ученые опасаются, что при безудержном потреблении мяса и жира будут прогрессировать атеросклероз, подагра, может нарушаться функция почек.
"Кремлевскую диету" можно соблюдать только при хорошем состоянии здоровья. Так что перед диетой желательно пройти обследование, обратить внимание на уровень холестерина и глюкозы, на состояние печени, почек и желудочно-кишечного тракта. Не следует резко ограничивать количество растительной пищи, содержащей пищевые волокна: овощи, зелень. Недостаток этих продуктов может вызвать запоры.
Очень важно знать меру. В порции мяса - ноль очков, но это не значит, что за один раз можно съесть килограмм мяса.
Нужно учитывать, что резкое ограничение сладкого и мучного может привести к депрессии, особенно у женщин. Головной мозг вырабатывает важное для нашего настроения вещество - серотонин. А чтобы его вырабатывалось необходимое количество, нам обязательно нужны углеводы. Доказан и тот факт, что при их недостатке в пище повышается риск развития жирового перерождения печени.
Дефицит углеводов может негативно сказаться на мыслительных способностях, замедляет реакцию. Это немаловажно для людей умственного труда.
Необходимо помнить и о том, что соблюдать очень "жесткие" диеты вредно для здоровья и, главное, бессмысленно.
- Как же питаться, чтобы вес эффективно снижался?
- У человека отчасти сохранена природная регуляция питания. Она бы и работала, поддерживай человек тот образ жизни, который сформировался несколько тысяч лет назад и особо не менялся до конца XIX века. Жир "уходит" в основном при мышечной работе. Чем меньше мы двигаемся, тем меньше жира расходуют мышцы. Соответственно, тем больше жира откладывается в запас.
Это не значит, что потреблять жир нельзя вообще. Просто 40-45 граммов в день вполне достаточно современному человеку, чтобы удовлетворить свои вкусовые, энергетические и физиологические потребности.
Зато можно есть любое количество белковых и углеводных продуктов, поддерживая при этом стабильный вес. Этот принцип был открыт в 90-е годы прошлого века и все больше подтверждается в последнее время.
Еда - процесс во многом подсознательный. Удовлетворение от питания - обязательный компонент качества жизни. Попытки следовать какой-либо предписанной схеме питания часто ведут к снижению качества жизни, срывам, перееданию и новому витку нарастания веса.
Запреты на те или иные продукты очень часто обедняют наш организм, который недополучает жизненно необходимых веществ. Нарастает риск развития различных заболеваний. Например, частым следствием диет с недостатком белка или витаминов становится развитие иммунодефицита.
- Как этого избежать?
- Есть два пути оптимизации питания, эффективность которых доказана в последние годы. Это комбинированный принцип построения питания и комплексный подход к похудению.
Комбинированный принцип рекомендует иметь на вооружении сразу два режима питания - разгрузочный и поддерживающий. Их нужно чередовать время от времени.
Задача поддерживающего режима - препятствовать нарастанию массы тела. Вводить какие-либо запреты не требуется. Вполне достаточно посильно уменьшить содержание жиров и сахаров в рационе. Вес в период поддерживающего режима не меняется.
Что касается разгрузочного режима, то его рекомендуется строить следующим образом. В вечернее время вводить небольшие ограничения, касающиеся в основном жирных и сладких продуктов. Утром и днем ограничения должны быть более существенными. Рекомендуются преимущественно белковая пища и низкокалорийные овощи и фрукты в небольшом количестве.
В комплексном подходе к похудению есть еще два важных фактора. Один из них известен всем: надо увеличивать физическую активность. А вот о втором многие забывают.
Это так называемый позитивный психоэмоциональный настрой.
У человека, который верит в успех и с оптимизмом смотрит в будущее, повышается жизненный тонус.
А также активизируются системы, расщепляющие жир. Значительно снижается потребность в лакомствах, увеличиваются интервалы между приемами пищи.
Возникает интересная ситуация - человек может есть когда хочет, что хочет и при этом худеть.
Для поддержания веса порой достаточно соблюдать несколько несложных правил:
- Измените структуру питания в пользу нежирных белковых и сложноуглеводных продуктов. Основой вашего меню должны быть нежирные молочные и кисломолочные продукты, творог, нежирные мясо и рыба, хлеб, крупяные изделия, а также овощи и зелень. Жирные и сладкие продукты следует есть в небольших количествах, в основном для лакомства.
Избегайте запретов.
Старайтесь кушать чаще.
Ешьте медленно.
И тогда необходимость в изнурении организма запретами "кремлевской диеты" отпадет сама собой.