Секреты низкоуглеводной диеты
Тем, кто никак не похудеет, я расскажу о следующем блоке диет - о диетах низкоуглеводных.В России они официально не приняты - ни одной оригинальной статьи по низкоуглеводной диете в научных журналах, посвящённых проблеме ожирения, я не встретила. Конечно, врачи-специалисты по снижению веса рекомендуют ограничивать некоторые продукты, в которых много углеводов, типа пирожков и пирожных, но основные принципы низко-углеводной диеты ими не соблюдаются. В штатах же диеты такого типа официально взяты на вооружение. Я видела американский учебник по лечению ожирения, в котором низко-углеводному питанию посвящена целая глава. В других импортных журналах я так же встречала статьи на эту тему.
На мой взгляд, диеты такого типа самые физиологичные. Дело в том, что в организме человека жиры не только усваиваются и откладываются, но ещё и синтезируются из углеводов.
Энергетический эффект от расщепления углеводов выше, чем от расщепления жиров - хоть всем и известно, что углеводы содержат 4 ккал, а жиры - все 9, но ведь для того, чтобы эти калории из жиров достать, надо очень постараться!
Часто жир распадается только наполовину: не до углекислого газа и воды, а до так называемых кетоновых тел. В тоже время, усвоение жиров из пищи гораздо более простой и энергетически выгодный процесс, чем образование жира из углеводов. Поэтому, при поступлении еды для окисления (т.е. сгорания) организм отдает предпочтение углеводам, а для утилизации (т.е. накопления) - жирам. Конечно, не все углеводы, поступившее в организм, откладывается в печени в виде энергетического субстрата - гликогена, всё равно их определённая часть откладывается в виде жиров.
В здоровом организме ёмкость депо углеводов довольно ограничена и составляет 70 г углеводов в печени и 120 г в мышцах в виде гликогена, полисахарида, вещества, которое подобно крахмалу, но легче усваивается. Больше этого количества углеводов организм запасти не в состоянии. Вследствие чего, при избыточном поступлении углеводов с пищей, процесс их окисления активизируется, или уменьшается потребление, ведь существенным фактором, регулирующим аппетит, является уровень глюкозы в крови и состояние депо гликогена в печени и мышцах.
В промежутках между приемами пищи гликоген распадается на молекулы глюкозы, что смягчает колебания уровня сахара в крови. Запасы гликогена без поступления углеводов истощаются примерно за 12-18 часов. В этом случае включается механизм образования углеводов из промежуточных продуктов обмена белков. Это обусловлено тем, что углеводы жизненно необходимы для образования энергии в тканях, особенно в тканях мозга. Клетки мозга получают энергию преимущественно за счет окисления глюкозы.
Углеводы в организме усваиваются с помощью гормона инсулина, однако инсулин ещё и усиливает отложение жиров и тормозит их расщепление. В норме жир вырабатывается в конце каждой еды из съеденных углеводов и жира: 70 процентов съеденных углеводов поступают в кровь и используются как источник энергии. Остальные 30 процентов отправляются в жировые клетки, где и преобразуются в жир и запасаются впрок.
При увеличении уровня инсулина это соотношение изменяется, и жиров откладывается больше. Как эндокринолог, могу привести подтверждение этого "из жизни": у пациентов 2-го типа диабета (который возник в пожилом возрасте) при их переводе на инсулин начинает увеличиваться вес.
Из-за чего происходит увеличение уровня инсулина? Из-за избыточного потребления продуктов, содержащих глюкозу. Здесь есть один нюанс: из различных продуктов глюкоза выделяется с различной скоростью и в разных количествах. Чем больше глюкозы выделилось, и чем быстрее она поступила в кровоток, тем выше будет её уровень в крови (это логично), следовательно, тем больше инсулина требуется на её усвоение. Гликемический индекс показывает, с какой скоростью из продукта высвободится глюкоза (чем быстрее, тем он выше). Он оценивается относительно самой глюкозы, гликемический индекс которой условно принимается за 100.
Вот, например, неочищенный рис (он продаётся в магазинах под названием "Indica Brown") имеет гликемический индекс 50, а обычный белый - 70, их калорийность одинакова и содержание углеводов одинаково. А вот уровень глюкозы после белого риса повысится быстрее на 40 % (понятно, как я посчитала?), значит, и инсулина выделится больше, а значит, и жира больше усвоится.
Ещё один недостаток избыточной секреции инсулина: резкое снижение уровня глюкозы, это приводит к развитию чувства голода. Опять же пример из практики эндокринолога: для оценки углеводного обмена применяется глюкозо-толерантный тест. Пациент съедает 75 гр глюкозы, и у него замеряется сахар, сначала до "еды", затем через час и через 2 часа. У диабетика сахар через 2 часа зашкаливает, у здорового человека уровень сахара через 2 часа должен быть выше, чем до "еды" (в пределах разумного, понятно: до еды - до 5.5 ммоль/л, через 2 часа - до 7.8 ммоль/л). А вот у полного человека через 2 часа сахар ниже, чем исходно, а если посмотреть параллельно уровень инсулина, то он огромен. Понятно, что такому человеку хочется есть, я бы даже сказала ЖРАТЬ.
Если инсулин выделяется избыточно на протяжении длительного времени, развивается инсулинорезистентность, т.е. нарушение чувствительности к нему. Это состояние требует ещё большей секреции инсулина, что приводит к большему набору веса, а впоследствии и к развитию сахарного диабета.
Значение гликемического индекса для наиболее распространённых продуктов можно легко нагуглить, поэтому приведу его очень кратко. Пограничным значением считается 50. То, что ниже - приемлемые продукты, выше - лучше ограничить.
Высокий гликемический индекс: сахар, картошка, мёд, морковь, белый хлеб, кукуруза, бананы, молочный шоколад.
Низкий: коричневый рис, цельно зерновой хлеб, гречка, макароны из твёрдых сортов пшеницы (типа Макфы), чечевица, горький шоколад (более 60 % какао), фруктоза, овсяные хлопья.
Теперь сами диеты:
Самые распространённые сейчас - это диета Аткинса и Кремлёвская. Обе диеты не предусматривают подсчёт калорийности и ограничение жиров. Единственное их требование - ограничение углеводов. Понятие гликемического индекса создатели обоих диет не вводят, видимо, чтобы не отягощать мозг, который останется без глюкозы. В кремлёвской диете углеводы считаются как у.е. (углеводные единицы, соответствующие количеству углеводов в 100 гр продукта) - 40 штук за сутки.
В диете Аткинса мозги и этим не отягощают - углеводы считают в граммах (20 гр в сутки первые 14 дней, потом можно по 5 гр в сутки каждую неделю прибавлять).
На мой взгляд, главным недостатком этих диет является пренебрежение гликемическим индексом продукта. Человек, которому не запрещены легкоусваеваемые углеводы, будет выбирать именно их, т.к. мозгу глюкоза нужна быстро, да и привык он к ним. Это влечёт за собой пики подъема глюкозы и инсулина в крови, что повышает аппетит и затрудняет соблюдение диеты.
Если уж выбирать низкоуглеводную диету, лучше остановиться на методе Монтиньяка (на мой взгляд, лучше всего его метод изложен в книге "Для всех, особенно для женщин", изложенные в ней основы подходят для всех, мужчины могут просто не читать последнюю главу).
Основное преимущество метода - это именно учёт гликемического индекса. Считать придётся не количество съеденных углеводов, а их качество. Зато порции особо не ограничиваются. Единственный нюанс: лучше "правильные" углеводы съесть, например, в завтрак, а жиры - в обед, типа, раздельное питание. Такая диета легче переносится, но скорость снижения веса на ней ниже, чем на Аткинсовой или кремлёвской. С другой стороны, она лучше влияет на обмен инсулина, эффективнее снижает инсулинорезистентность, более сбалансирована. Благодаря этому, вес после её окончания будет возвращаться медленней.
Я видела пациентов, хорошо похудевших "на Монтиньяке", они прекрасно удерживают вес, т.к. уровень инсулина возвращается в норму. Ещё бонус для тех, кто не может не есть на ночь: строгих указаний на этот счёт нет. Главное, чтобы съеденное не содержало жиры совместно с углеводами (одна из Монтиньяковских книг так и называется "Ужинайте и худейте").
Теперь о недостатках. У Монтиньяка я могу их выделить 2:
Первое: вес может начать снижаться не сразу. Причём "не сразу" может затянуться на месяц- 2. Сложно не разувериться в методе. Когда я сама на ней худела, вес, помню, держался не меньше 3-х недель, зато потом 5 лишних килограммов, набранные на гормональных контрацептивах (кто пробовал от таких килограммов избавиться, знает, как это трудно) и ещё 2, набранные на низкокалорийной диете, на которой я сидела, чтобы избавиться от вышеуказанных 5-ти, растворились практически незаметно и не возвращались 4 года до первой беременности. У Аткинса и "кремлёвки" всё идёт быстрее.
Второе: снижение веса может остановиться раньше, чем Вы запланировали. Просто обмен веществ нормализовался и количество потребляемых и расходуемых калорий сбалансировалось (это логично, Вы же калории не считаете и в еде себя не ограничиваете). У меня была пациентка, которая потеряла 20 кг, за 3 года практически нисколько не набрала, но ещё 10, которые ей тоже хотелось снизить, так при ней и остались. Да и сам Монтиньяк достаточно упитанный. У Аткинса и "кремлёвки" эта проблема меньше выражена, но и платить за это надо больше.
Вот, например, Дженнифер Энистон сидит на диете Аткинса, хотя кроме её основных принципов она добавила и снижение калорийности. В течение последних лет её меню представляет собой: 40% - различные фрукты и овощи, 30% - белое мясо птицы и постная говядина, 30% - жиры растительные (например, оливковое масло). Из своего рациона она полностью исключила кофеин, алкоголь, пасту, хлеб, картофель, рис, а также продукты с консервантами, усилителями вкуса и т.п. Вот примерное меню:
Завтрак: нежирный творог или сыр нежирный, 1 апельсин, 1 киви и 1 яблоко. Обед: 150 г филе рыбы, салат из овощей. Ужин: 100 г нежирного мяса, например телятины, 150 г овощного бульона. Десерт: 100 г фруктов.
Я привела в пример именно её, т.к. известно, что, не смотря на большой блат, ей была закрыта дорога в кино из-за лишних 15-ти кг. Когда она похудела, тогда и сниматься начала. В смысле, что исходно девушка была упитанной и проблема веса над ней постоянно висит. Если эта информация правдива, видно, чего ей стоит слава. Не каждая женщина на таком просидит всю жизнь.
Основным недостатком вышеперечисленных диет можно считать сложность их выполнения. Выковыривать из блюд углеводы придётся постоянно.
А попробуйте придумать низкоуглеводный суп, "у Аткинса" точно не получится. "У Монтиньяка" можно соорудить нечто, например, из плавленого сырка, мяса, чечевицы и капусты, можно добавить чего-нибудь копчёного. Но любителю классических щей или борща я бы побоялась такое блюдо предлагать. Женщинам проще, они сами готовят, могут приспособиться.
Как я написала вначале, в России низко углеводные диеты официально не прижились. Хочу ответить на некоторые цитаты: "При низко-углеводной диете активно перерабатываются отложенные жиры. В результате образуются кетоны - опасные вещества, которые отравляют организм. Поэтому, такой режим питания чреват следующими проблемами со здоровьем: запор, понос, утомляемость и головная боль. Если человек абсолютно здоров, он еще сможет пережить это испытание. Однако людям с сахарным диабетом, заболеваниями печени, почек и сердца лучше таким образом не худеть. Также воздержаться от диеты Аткинса стоит беременным и кормящим женщинам".
Во-первых, опасность кетонов несколько преувеличена. Много их не выделится, т.к. углеводы всё равно поступают и инсулин их перерабатывает. У диабетиков инсулина нет, и нарушения носят более широкий характер, поэтому кетоновые тела и опасны. Кстати, при диабете 2-го типа, когда свой инсулин всё-таки есть, сахар в крови может достигать 20-25 ммоль/л (норма до 5.5), вес теряется "на глазах", а кетоновые тела будут в очень маленьком количестве и к развитию комы не приведут, настолько сильны механизмы регуляции в организме. У меня обе беременности практически постоянно в моче были кетоновые тела, приходилось приносить в женскую консультацию справки от эндокринолога, что это не признак диабета и вообще патологией не является. Теперь пишу такие справки пациенткам.
Во-вторых: запор, понос, утомляемость и головная боль могут быть признаками углеводного голодания, кетоны не при чём. В-третьих: с точки рения эндокринолога, не грамотно написано про сахарный диабет. Не указан, какой тип диабета. При втором типе (у пожилых и полных) врачи как раз советуют углеводы ограничивать.
"Помимо этого шотландские ученые пришли к выводу, что низко-углеводные диеты могут спровоцировать рак толстой кишки".
Не смогла найти первоисточник, на который автор ссылается. Поэтому могу только предположить, что всё дело в ограничении клетчатки. Все же помнят про китайскую казнь, когда приговоренного кормили только мясом. Значит, не надо про овощи забывать.
"В то же время американские ученые из Массачусетского технологического института установили, что ограничение потребления "быстрых" углеводов (сладкое и мучное) снижает уровень серотонина в головном мозге. А это вещество отвечает за хорошее настроение".
Уровень серотонина зависит ещё и от холестерина, так что на любой диете будет хреново. С другой стороны, мозг глюкозу получает в первую очередь, поэтому при нормализации уровня инсулина и чувствительности к нему, он быстро адаптируется. Глюкоза ведь всё равно в кровь поступает. Потом, влияние глюкозы на уровень серотонина опосредовано, и при восстановлении чувствительности к глюкозе всё сбалансируется, а вот без холестерина серотонин вырабатываться не будет.
"Доктор Аткинс умер от ожирения. Перед своей смертью Аткинс весил больше ста килограммов, при том что его рост был 180 сантиметров. Непосредственной причиной смерти стало кровоизлияние в мозг. Впрочем, считается, что оно было вызвано заболеванием сердечно-сосудистой системы, которое спровоцировало ожирение".
Кто видел книгу доктора Аткинса с его портретом на обложке, сейчас, наверное, удивился. Аткинс был ростом 183 см и весил 88,5 кг, а до начала своей диеты он весил 117 кг. Умер он в 72 года, в апреле 2003, поскользнулся на льду (так на российских сайтах пишут - "after falling on an icy sidewalk"), ударился головой, впал в кому и через 2 недели, не приходя в сознание, умер. За 3 года до смерти у него выявили кардиомиопатию (слабость сердечной мышцы). Если бы это было из-за кетонов, то миопатия бы часто встречалась у диабетиков, но этого нет. Две последние недели перед смертью Аткинс весил действительно много из-за отёков, что логично, учитывая, что сердце у него было слабое. А вот атеросклероза, который должен был бы развиться у такого "мясоеда", у него не было. Я нашла заключение врачей по результатам ангиограммы, там было сказано: "состояние артерий лучше, чем в среднем для его возраста".
Большее удивление вызывает, где это он нашёл в США лёд в апреле, может, "icy" имелось в виду просто "скользкий".
На этом же портале про Кремлёвскую диету: "Не стоит забывать и о поступающих с мясом жирах. Конечно, в условиях недостатка углеводов они активнее расходуются и не откладываются про запас. Но их неблагоприятное действие на состав крови (повышение уровня холестерина), состояние кожи, работу печени, желчевыводящих путей и поджелудочной железы остается. Следовательно, "кремлевка" может подстегнуть развитие таких заболеваний, как мочекаменная и желчнокаменная болезнь, атеросклероз и стенокардия, нефрит и сахарный диабет, а у мужчин - особо ярых поклонников диеты - еще и подагры. Тем, кто уже страдает этими болезнями, Кремлевская диета просто противопоказана". Думаю, даже комментировать не стоит.
Несколько слов о вариантах низко углеводных диет. Диета углеводного чередования: Первый и второй (низко углеводные) дни цикла, белок: 3-4 г на 1 кг веса, потребление углеводов: 1-1,5 г на 1 кг веса. На третий день (высокоуглеводный), углеводы: 5-6 г на 1 кг веса, прием белка следует сократить до 1-1,5 г на 1 кг веса. Четвертый день (умеренный), белок: 2-2,5 г на 1 кг веса, углеводы: 2-3 г на 1 кг веса.
Чем-то похоже на Монтиньяка (меньше ограничений углеводов), только более замороченная. Опять же, не учитывается гликемический индекс. Мне основной недостаток видится в том, что в высоко углеводных днях сводится на нет все мероприятия по нормализации уровня инсулина. Лучше, по-моему, запретить настрого несколько продуктов, чем давать такие расплывчатые указания, не у всех худеющих сильная воля и честность перед собой, зачем их искушать. Вообще, эта диета планировалась для спортсменов, типа легкоатлетов, кому лишний вес мешает, но и результаты падать не должны. В углеводные дни уровень гликогена должен восстанавливаться. Не особо спортивным людям такие перепады скорее навредят.
Жидкая низкоуглеводная диета. Обычная низко углеводная, но один приём пищи заменяется белковым коктейлем. В целом, ничего плохого. Я протеиновые коктейли люблю, после первых родов мне муж контрабандой передавал ёмкость с порошком в роддом. Авторы диеты полагают, что за счёт коктейля можно сэкономить углеводные единицы и потом съесть что-нибудь вкусное.
Конкретно мои мысли по коктейлям:
1) Лучше его пить не утром вместо завтрака, а вечером вместо ужина. Белок, съеденный на ночь, стимулирует выработку гормона роста, а гормон роста - хороший жиросжигатель. Потом, на фоне коктейля съедается меньше, а перед сном это очень нехилый плюс.
2) Растворять не в соке, т.к. лишние углеводы будут, а в кефире или йогурте без добавок.
3) Лично я боюсь продуктов из сои. Большинство сои - генномодифицированная, а чтобы реально получить ответ на вопрос, опасны ли такие продукты, у потребителей ГМО должны родиться внуки. Какая генная модификация сои проводится в США? Сое встраивается ген устойчивости к пестицидам, потом поле пестицидами обрабатывается, сорняки дохнут, а соя растёт. Мне как-то такую сою есть не хочется. Исходя из вышесказанного, я выбираю коктейли из молочного протеина. Они по вкусу похожи на концентрированное сухое молоко. Обычно на день требуется 2-3 ложки.
В заключение хочу выделить МЫСЛЬ. Ограничение жиров в диете и ограничение углеводов - разные вещи и их воздействие на организм разное. Жиры могут запасаться в неограниченном количестве, а у гликогена есть потолок. Поэтому, ограничивая углеводы, мы восстанавливаем баланс углеводно-жирового обмена и последующее накопление жиров идёт медленней. А вот ограничение жиров - это просто голод организма и стресс, т.к. механизмы их запаса не нормализуются.
Осталось ещё несколько не охваченных моим вниманием диет. Каких? Расскажу дальше.