10 способов быстро нарастить мышечную массу
Хотите выглядеть лучше и сжигать все полученные калории? Это несложно. Нужно лишь добавить немного мышц вашему телу. Неважно, хотите ли вы стать похожим на Брэда Питта или Дженифер Энистон, вам нужно набирать мышечную массу.Ниже представлены советы, которые помогут вам нарастить мышечную массу и сделать себе тело, о котором вы так мечтали.
1. Прогрессивная нагрузка. В бодибилдинге есть такое понятие, как прогрессивная нагрузка. Правило просто - нужно постепенно наращивать нагрузку: либо за счет повторений, либо за счет увеличения весов.
Тело приспосабливается к нагрузкам. Поэтому вам нужно постепенно их увеличивать. Тренировки с весами - лучший способ для достижения нашей цели.
Как думаете, будут ли расти ваши мышцы, если вы будете делать упражнения с одними же и теми же весами? Если вы хотите иметь большие бицепсы, вы должны увеличивать веса тренажеров каждую тренировку или увеличивать количество повторов.
Запомните: Прогрессивная нагрузка = Рост мышц.
2. Делайте 8-12 повторений. 8-12 повторений для любого упражнения - наиболее оптимальное количество повторений, если вы хотите нарастить мышечную
массу. Небольшое количество повторений (3-6 раз) подойдут для увеличения мышечной силы, но никак не для увеличения объема мышц. Большое количество повторений (15-20 раз) действительно помогают стимулировать работу мышц, но эта величина далека от оптимальной. Вы должны выбирать для себя такой вес, чтобы нельзя было сделать больше 12 раз, но в то же время, как минимум 8 раз вы смогли сделать.
3. Делайте 6-9 сетов (подходов) на определенную группы мышц. Вы можете выполнять упражнения в течение 45 минут, чтобы избежать освобождения гормонов. За это время можно легко выполнить 9 подходов на определенную группу мышц.
4. Ешьте. Ешьте. Ешьте. Во время работы мышечные волокна разрушаются, зачем они заменяются и начинают расти. Для роста им нужен источник. Вам нужно есть много.
5. Увеличьте количество белков в своей диете. Мышцы = белки. Для того, чтобы мышечная ткань обновлялась после тренировок, нужно много протеина (белка). Некоторые новички употребляют недостаточное количество белка, а много опытные бодибилдеры употребляют крайне много протеинов. Как определить нужное количество белка для ваших "голодных" мышц? Есть довольно незамысловатая формула, которая наиболее точно посчитает требуемое количество протеинов:
Lean Mass Weight (Kg) * 2,75 = Необходимая дневная норма в протеинах (в граммах)
Lean Mass Weight (Kg) = Ваш общий вес - количество жиров в вашем организме. Вы должны знать процентный показатель жиров в вашем организме. Если вы не знаете его, можете посчитать на калькуляторе -Body Fat Calculator- (он представлен в боковой колонке на сайте http://musclehack.com/).
Другой способ - умножить 1 грамм протеина на ваш вес в фунтах (454 грамма). Это и будет ежедневная норма в протеине.
Мои любимые источники белка:
Курица Стейк Свинина Яйца Сыр Морепродукты - тунец, креветки, лосось Орехи Семена
Здесь вы найдете список вегетарианских источников белка.
6. Потребляйте жиры. Диета с низким содержанием жиров нежелательно для бодибилдеров. Потребление жиров увеличивает количество анаболических гормонов, необходимых для построение мышечной массы. В эти гормоны входит:
Тестостерон. Соматотропным гормон (гормон роста). Инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1).
Некоторые бодибилдеры прибегают к анаболическим стероидам для того, чтобы ускорить рост мышечной массы, но вы можете просто придерживаться обычной, но правильной диеты для бодибилдеров.
7. Пейте достаточное количество воды. Получение достаточного количества воды - очень важно для силы и уровня энергии. Вы должны выпивать по крайней мере 12 стаканов жидкости в день. Эта цифра может отличаться в зависимости от времени года. Обязательно включайте протеиновые коктейли в свой рацион.
8. Избегайте большого количества упражнений на сердечно-сосудистую систему. Упражнения на сердечно-сосудистую систему могут замедлить рост вашей мышечной массы. Конечно же, если ваша цель - сжечь жиры, вы должны делать кардио-упражнения, но:
Лучше выполнять их сразу после вашей основной тренировки Высокоинтенсивная форма кардио-тренировок должна длиться не более 20 минут.
Причина, из-за которой нежелательно делать слишком много карди-упражнений, заключается в том, что наша цель - построение мышечной массы. Но кардио-тренажеры вызывают выброс катаболических гормонов, приводя в действие "механизм" разрушения мышечной ткани.
9. Сон. Сон играет важную роль в построение мышечной массы . Мы знаем, что мышечная ткань восстанавливается в период отдыха, но сон еще более важен, чем обычный отдых.
Почему? Выброс гормонов роста достигает своего пика только во время глубокого сна. Скорость обмена веществ уменьшается, что идеально подходит для восстановления мышечной ткани и ее роста Увеличивается поток крови в мышцы.
10. Расслабьтесь. Стрессовая ситуация приводит к созданию катаболической среды в вашем теле. Один из таких гормонов - кортизол. Вспомните - тихие, расслабленные люди обладают большей мышечной массой, нежели шустрики и болтуны. Никогда не замечали?
Оставайтесь позитивным и мотивированным!